Оптимизация сна: что я попробовал в 2018 и какие получились результаты
Этот пост я написал для тех людей, кто уже хотя бы немного понимает в теме оптимизации сна. До этого я писал базовый пост ‘введение в тему’, его можно почитать тут и я бы рекомендовал начинать с него
После покупки Oura, я смог заметно повысить качество сна. Oura — единственный девайс, который достаточно точно трэкает сон. У меня есть сильная корреляция показаний Oura с тем, что я чувствую именно в области deep sleep: мало deep, плохо сплю, много — отменно высыпаюсь.
Больше всего влияют на плохой сон —
- усталость
- стресс
- спорт без нужной разгрузки
Как я определяю, что буду плохо спать —
А. перед сном за час если есть причины, почему я буду спать плохо, всегда делаю orthostatic test на Polar v800. Он меряет пульс в состоянии покоя и пульс когда я стою и его результаты тесно коррелируют с тем как я буду спать (если пульс низкий — отлично, если пульс высокий — плохо). Orthostatic test позволяет мне принять решение что делать чтобы заснуть
Б. если пульс высокий, основная задача — понизить пульс перед сном. У меня есть целый протокол как это делать, но основная задача — понизить пульс в покое до 60..65 (после стресса или спорта или много работы особенно под ночь он обычно 70..80). Итого, надо понизить пульс на 10..15. Сразу напишу что мой RHR — около 60, такой он после 2..3 дней отдыха, но тренировки, стресс, усталость сильно его увеличивают и он может быть вполне 70..75 во время того, как я засыпаю в не лучший день. Это приведет к плохому сну.
Способы понижения пульса:
А. Тайминг тренировок — не ставить жесткие тренировки на вечер. Очень важно, раньше я бегал 10..15 км быстро вечером и спал плохо. Теперь я делаю график таким: или HIIT днем (интервалка) или длинную тренировку часа на полтора утром на выходные. После тяжелой тренировки обязательно сплю прямо после нее полчаса (понижает пульс)
Вечером себе позволяю максимум расслабляющий бег очень медленно на 35..40 минут. Люди которые ставят на вечер кросс-фит или жесткую 15-километровую тренировку скорее всего сильно себе вредят — пульс после нее вряд ли быстро придет в состояние покоя.
Да, интенсивный спорт днем в обед по моему опыту отличная тема — отличное состояние и зарядка для остатка дня. Утром в рабочий день у меня не получается активно заниматься спортом никак.
Б. Если устал (стресс, перелет, бег), то я заметил, что mid-day nap на 30–40 минут понижает пульс при сне на 5..10. Обязательно нужен. Теперь каждый раз после тяжелой тренировки я сплю полчаса — это достаточно резко понижает пульс
В. Массаж головы и шеи в салоне (или даже всего тела). Мне офигенно помогает — моя лучшая находка 2018 года. Хожу в тайский салон — таких по Киеву сотни и к очень хорошему массажисту, который принимает правда далеко от моего дома. После массажа пульс падает где-то на 10. Делаю в 8 вечера — за 4..5 часов до сна. Одеваю маску для сна и прошу помассировать голову и шею. Сплю во время массажа. Это позволяет уменьшить пульс еще на 5..10 минимум
Г. Если orthostatic test показывает что пульс высокий, то за полчаса перед отходом ко сну я пью 2 таблетки валерианки, понижает пульс где-то на 5. Пью почти всегда после тяжелых тренировок.
Д. Наконец, где-то в 50% случаев перед сном если чувствую что могу спать плохо пью Doc Parsley’s Sleep Remedy (линк). Это смесь L-tryptophan, 5-hydroxytryptophan (5-HTP), magnesium, vitamin D3, melatonin, and GABA (as phGABA), т.е. ничего типа снотворного там нет, только supplements. Достаточно приятный на вкус, на мой взгляд реально помогает
Е. Тяжелая артиллерия — если все плохо. Какой-то кризис или после полета. Тогда по нарастающей в зависимости от тяжести ситуации: мелатонин 1 таблетка или циркадин (тот же мелатонин с продленным сроком действия) за 30 минут до сна -> Driftoff (тоже supplement, т.е. не снотворное) -> снотворное по типу ZzzQuil. В последние полгода до этого, к счастью, не доходило
Хочу отметить, что все из лекарственных средств, что я писал выше — это supplements, т.е. добавки, не снотворное. Вопрос принимать их или нет — ну на свой страх и риск конечно, но в целом правило такое что польза ото сна намного превышает вред от таблеток, даже если это достаточно жесткое снотворное (а мы тут говорим не про снотворное, а про supplements — БАДы по сути, которые реально помогают). В книгах по анализу хронической усталости, кстати, описывается назначение снотворного как первого средства в случае если хроническая усталость вызвана недосыпанием с тем что полезность от здорового сна намного превышает потенциальный вред.
Итого, в результате применения моего протокола из пунктов А..Е, пульс с 70–80 (бывает у меня после тяжелых тренировок и стресса) снижается до 60..65 когда я иду ко сну. Разница в качестве сна очень значимая — в первом случае я ворочаюсь всю ночь, снятся какие-то разрозненные сны, даже если сплю более 9 часов просыпаюсь разбитым и не отдыхаю. Во втором случае — чувствую себя в 1.5–2 раза лучше.
Динамика heart rate во время сна до регулярного использования этого протокола и после говорит, в общем-то, сама за себя:
Ну и график сна:
Данные ‘до и после’ обладают статистической значимостью — и там, и там более 10 измерений.
Что еще важно —
А. Низкая температура в спальне (идеально +21–22, не больше, хочу протестировать +19–20 и одеяло). Заметил, что летом когда жарко спишь очень отвратительно. Одеваю для сна летом футболку / пижаму (никогда не подумал бы что буду спать в футболке) и включаю кондиционер в соседней комнате (важно чтобы не дул на тебя). При холодной спальне спится очень хорошо. На зиму — окна открывать и одеяло
Б. Постельное белье изо льна — недавняя находка, для сна супер приятно и удобно. Может быть только для эстетических ощущений, но я сейчас сплю 90% на льне. Стоит копейки, value-for-money is huge
В. Маска для сна. Попробовал несколько десятков моделей, вот лучшая линк. Сплю в такой уже лет 8, реально без маски заснуть уже не могу. Или надо полное затемнение в спальне, или маску для сна. Отсутствуют случаи, когда просыпаюсь из-за яркого света, для меня в свое время была очень полезной находкой
Г. Подушки, подобрать через a/b тесты— стоят копейки, надо покупать себе 6..8 разных и экспериментировать что подойдет. Я купил целую серию и сделал a/b тест на чем спать лучше всего, по моему опыту работают неупругие подушки небольшого размера
Д. Довольно много экспериментировал с одеялами, также через a/b тесты. Хорошо работает когда 3..5 сортов разных одеял, их надо ездить покупать, от легких до тяжелых и менять в зависимости от погоды. Одно одеяло — очень плохо (я очень часто плохо высыпаюсь именно из-за того, что жарко, а если холодно — очень быстро заболеваешь). Матрас и одеяла должны решать основную задачу отводить пот и нормально вентилировать, делая при этом что тебе не холодно (поэтому в них очень хорошо решают правильные компоненты) По моему опыту самое хорошее одеяло из конопли, которое купил на ярмарке в Киеве. Опять же, они недорогие, решают a/b тесты
Е. Ну и остаток — общим списком. Ложиться спать в одно и то же время без разбросов — особенно в рабочие дни и в выходные. Меньше бухать (!) — спиртное одно из самых сильных подавителей REM (убивает его под ноль, кто бы что не говорил). Проводить в кровати не менее 9 часов (в этом случае эффективное время сна составит 8.15–8.30 — это минимально необходимое время сна если вы активно работаете или хотя бы немного занимаетесь спортом, если вы спите 6-7 часов рано или поздно в вашей жизни случится пиздец). Отсутствие кофеина в вашей жизни после 17.00 — период полураспада кофеина 8 часов и да, травяной чай не менее вкусный чем черный
Где я не увидел статистической значимости, но во что стоило бы проинвестировать—
А. Матрас — у меня и так был неплохой, но я купил себе кастомный. Нашел в Киеве очень хорошего мастера (Гашека), который делает сам матрасы под тебя https://master-matrasov.com.ua. Он очень хорошо разбирается в теме: сделал мне матрас под заказ https://www.youtube.com/watch?v=WNPrnzl-iBw&t=20s. Цена матраса у него 10..20k грн king size, материалы — пальмовое сено и конский волос. Я не смог построить корреляцию лучше или хуже я высыпаюсь (и мой прошлый матрас был тоже неплох), но по тактильным ощущениям матрас очень хорош. В России / Украине хороших фабричных производителей матрасов я не нашел
Плохой / неудобный матрас / раздвижная кровать (у меня был друг который спал на раздвижном кресле), мягкая кровать, пружинная кровать, все кроме жесткого или среднего по жесткости плоского матраса — надо менять однозначно.
Б. Очки для блокирования синего цвета по типу этих (синий цвет затрудняет выработку мелатонина — есть исследования, что если читать ipad перед сном, то выработка мелатонина падает на 20%) — пробовал, для меня почти не действует.
Но что советую!
- поставить софтину f.lux на компьютер — она с 22.00 (как выставишь) убивает на компьютере синий цвет и смещает спектр в желтый диапазон
- плюс, на всех устройствах (ipad, iphone) поставить night shift (мода эппла, аналогичная flux) описание тут https://support.apple.com/en-us/HT207570. На компьютере у меня стоит flux + night shift одновременно
В. Затычки для ушей. Пробовал, но помогает только в случае если спит с вами храпящий сосед (такое у меня бывает в командировках, поэтому их всегда вожу с собой). Против храпа — must have, я не могу спать, когда рядом со мной храпит человек (если вы или ваша друг / подруга храпит — выпинывайте близкого своего на лечение, медицина прошла далеко вперед и фиксит храп достаточно быстро, не лишайте здорового сна близких). В остальных случаях затычки бесполезны. Вот эти самые лучшие линк, не слышно почти ничего
Г. Увлажнитель для воздуха — у меня есть, позволяет иметь лучше воздух (вообще, прикольная штука), но на качество сна почти не влияет. Для дома рекомендую Venta LW45 и подливать туда побольше воды зимой
Д. Из добавок, которые многие рекомендуют (особенно на спортивных форумах), которые пробовал и которые не повлияли — Glycine, Magnesium. На моем примере какое-то значимое влияние не оказали.
Е. Еще не помогают (мне по крайней мере) — всякие звуки при засыпании, будильники, которые тебя будят ‘от фазы сна’ (обычно в смартфонах такие есть). Единственный полезный софт для сна — это oura, все остальное меряет крайне криво и неточно
Лучшие 2 книги по сну —
- Biohacker’s handbook on sleep — отличная книга, много полезных жизненных советов
https://www.dropbox.com/s/0xm8ildbo8csbjw/%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C_Biohackers_Handbook-Sleep.pdf?dl=0 - Why we sleep — книга о сне профессора Гарварда
